Menopausa é um tema complexo de tratar. Ao mesmo tempo que é inevitável, geralmente não queremos pensar muito no assunto. Mas, justamente por ser inevitável, é essencial buscar formas de lidar com ela quando ela chegar.
A medicina já tem protocolos para tratá-la, ou melhor, para amenizar os sintomas. E, em paralelo às pesquisas por novos medicamentos, suplementos antigos vêm sendo cogitados como formas legítimas de manejar os desconfortos dessa fase da vida.
Um deles é a creatina monohidratada, considerada um dos suplementos mais estudados do mundo.
Porém, muitas das alegações parecem “boas demais para serem verdade”, e a desconfiança é saudável nesses casos. Aqui vamos entender quais os reais benefícios da creatina para quem está passando ou já passou pela menopausa, sem sensacionalismo.
Benefícios da creatina na menopausa
Sendo honesta, são poucos os estudos de qualidade que avaliam o efeito da creatina em mulheres durante o período da menopausa (pré e pós). Na maioria das vezes, o foco é no desempenho atlético, ganho de massa muscular e, mais recentemente, em benefícios cognitivos.
Falando especificamente da menopausa, algumas mudanças que ocorrem nessa fase realmente podem ser amenizadas pelo suplemento, mas não de forma mágica ou instantânea:
Ajuda a preservar a massa muscular, que durante a menopausa tende a diminuir. Pode também impulsionar o ganho muscular, dependendo da estratégia de exercícios utilizada.
Reduz o cansaço e melhora a recuperação muscular após exercícios, o que contribui para a manutenção da prática no longo prazo.
Ao facilitar a prática regular de exercícios, especialmente os exercícios de força, a creatina pode contribuir indiretamente para a manutenção da saúde óssea.
Pode ajudar a amenizar os sintomas cognitivos da menopausa, como a falta de concentração e a névoa mental (brain fog). Mas esse efeito ainda está sendo estudado.
Ou seja, é um suplemento que pode ajudar muito, mas os benefícios estão associados principalmente à prática de exercícios.
Qual a melhor creatina para quem está na menopausa?
A melhor creatina é aquela que é produzida em locais de qualidade, seguindo boas práticas de fabricação e higiene. Alguns “selos” atestam essa qualidade, como:
Creapure, uma marca registrada de creatina monoidratada fabricada na Alemanha pela empresa AlzChem, reconhecida globalmente pelo seu altíssimo padrão de pureza (99,9%).
Abenutri, que avalia de forma independente suplementos de creatina e outros.
Anvisa, que atua na vistoria e garantia de qualidade de medicamentos e suplementos.
Tendo em vista esses garantidores de qualidade, é hora de avaliar a apresentação da creatina:
Creatina em pó: Forma mais comum e mais em conta da creatina. Tende a ser um pouco difícil de diluir em água, mas nada que atrapalhe o uso.
Creatina micronizada: Nesse caso, o pó da creatina é mais fino e se dissolve melhor.
Creatina em cápsulas: Mais prática para quem tem uma rotina mais corrida, mas geralmente é mais cara que a forma em pó.
Existem também formulações associadas a outras substâncias, como BCAAs, carboidratos, saborizantes e adoçantes. Mas, de forma geral, a creatina monohidratada pura já é o suficiente para obter os benefícios do suplemento.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Não existe um “melhor horário”. O que importa aqui é a constância, ou seja, tomar todos os dias, sem falhas, mesmo que você não se exercite em alguns dias.
Outra recomendação é usar a creatina junto com algum carboidrato, para melhorar a absorção dela pelos músculos.
Creatina é segura?
Para a maioria das pessoas a creatina é segura e causa poucos efeitos colaterais. Mas, para garantir, o recomendável é conversar com seu médico ou nutricionista e realizar os exames necessários (de acordo com as características de saúde de cada um).
Para evitar interações medicamentosas, sempre fale com o profissional que te atende sobre qualquer medicamento ou suplemento que esteja usando, mesmo se for algo natural.
Por fim, pessoas com doença renal pré-existente, ou suspeita de comprometimento dos rins, devem utilizar creatina apenas com orientação profissional.
Vale a pena usar creatina na menopausa?
Sim, caso não existam contraindicações.
A creatina ajuda a preservar a massa muscular quando seu uso está associado à prática de exercícios. Como a perda de massa muscular se intensifica após a menopausa, esse benefício passa a ser ainda mais importante.
Além disso, o suplemento favorece a recuperação muscular após o exercício, o que pode facilitar a manutenção desse hábito ao longo do tempo.
Já os possíveis benefícios cognitivos ainda precisam ser confirmados por estudos de melhor qualidade, especialmente em mulheres na menopausa. Mesmo assim, considerando os benefícios já demonstrados e o bom perfil de segurança da creatina para a maioria das pessoas, seu uso pode valer a pena quando houver indicação profissional.
Referências ▼
- Journal of the International Society of Sports Nutrition – Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters - a systematic review and dose-response meta-analysis
- Journal of the International Society of Sports Nutrition – Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause
- Sports medicine – “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function