Para muitos, ir para a academia automaticamente inclui usar suplementos para melhorar a performance e os resultados dos treinos. Um desses suplementos é a creatina, considerada uma das substâncias mais estudadas do mundo quando se trata de exercícios.
Ela é naturalmente produzida por nosso organismo, mas em pequenas quantidades (cerca de 1g por dia), e pode ainda ser encontrada em alguns alimentos, como carnes vermelhas e mariscos.
Os suplementos de creatina costumam ser usados em doses bem maiores que as que o corpo produz, normalmente entre 3 e 10g.
Essa diferença pode gerar dúvidas sobre os potenciais efeitos na saúde, a curto, médio e longo prazo. Outra preocupação comum é sobre o efeito da substância no peso.
Ação da creatina
A creatina atua como uma reserva de energia rápida para os músculos. Durante exercícios intensos e de curta duração, como musculação, sprints ou esportes explosivos, o corpo utiliza o trifosfato de adenosina (ATP) como principal fonte de energia.
No entanto, o ATP se esgota rapidamente.
É nesse momento que entra a creatina, uma substância que ajuda a regenerar o ATP de forma mais eficiente, permitindo que o músculo mantenha o desempenho por mais tempo.
Com isso, o treino tende a ser mais intenso e eficaz, o que, a longo prazo, favorece o ganho de força e massa muscular. Além disso, o aumento da concentração de creatina no músculo também melhora a recuperação entre os treinos e pode reduzir a fadiga muscular.
Creatina e retenção de líquidos
A creatina aumenta a quantidade de água no interior das células musculares. Ou seja, é um tipo de retenção de líquidos diferente da que normalmente vemos.
Isso se deve ao fato de que a retenção de líquidos “comum” ocorre quando a água se acumula no espaço entre as células, algo que costuma causar inchaço visível em regiões como tornozelos e abdômen.
No caso da creatina, a água é armazenada dentro das células musculares, o que pode aumentar o volume dos músculos e dar uma aparência mais “cheia”, mas não representa um problema de saúde.
Creatina engorda ou emagrece?
A creatina por si só não engorda nem emagrece, uma vez que ela não possui calorias nem queima gorduras.
No entanto, sua ação no rendimento pode contribuir para a redução dos níveis de gordura corporal. Ou seja, pode ajudar a emagrecer.
Ao mesmo tempo, a creatina também potencializa o ganho de massa magra (músculos) e leva ao acúmulo de líquidos no tecido muscular. Isso significa que pode aumentar o peso, mas não a gordura.
Então, podemos dizer com segurança que a creatina não engorda e que contribui para a construção da massa muscular.
Opções de creatina que realmente valem a pena
Escolher uma creatina de qualidade não precisa ser um jogo de adivinhação. No mercado, há várias opções com boas avaliações, mas poucas se destacam pela pureza, transparência e resultados consistentes. Abaixo, estão algumas das que costumam entregar o que prometem, sem fórmulas mirabolantes nem marketing exagerado.
Creatina Monohidratada Creapure Growth
A versão 100 g da criatina monohidratada com selo Creapure® se destaca pela extrema pureza da matéria‑prima alemã, sem aditivos, saborizantes ou misturas. Sua textura fina e processo micronizado garantem boa solubilidade, facilitando a mistura em água ou suco sem resíduos visíveis.
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Creatina Monohidratada Creapure Max Titanium
A Creatina Monohidratada Creapure® da Max Titanium é uma das opções mais confiáveis do mercado nacional, conhecida pela pureza da matéria-prima alemã e pelo rigor no controle de qualidade. Tem boa solubilidade e não altera o sabor das bebidas, o que facilita o consumo diário.
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Creatina Monohidratada 100% Creapure Dux
A creatina monohidratada da DUX tem alta qualidade e ótima solubilidade, dissolvendo facilmente sem deixar resíduos. É uma opção pura, sem aditivos ou aromatizantes, conhecida pela boa absorção e pela consistência dos resultados em treinos de força e intensidade.
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Creafort Creatina Creapure
Vitafor Creafort 300 g é um suplemento composto por creatina monohidratada Creapure®, conhecida pela alta pureza e boa absorção. Produzida na Alemanha, essa forma de creatina é amplamente estudada e utilizada por quem busca melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular. O produto é livre de aditivos, corantes e açúcares, e tem como principal característica a solubilidade fácil e a transparência quanto à origem da matéria-prima.
Comprar na AmazonDúvidas comuns sobre o tema
Não, a creatina não engorda, uma vez que não leva ao acúmulo de gordura. No entanto, ela pode propiciar o aumento da massa magra e da quantidade de líquidos nos músculos.
A creatina pode causar retenção de líquidos nos músculos, além de potencializar o ganho de massa magra. Então, pode-se dizer que a creatina incha, mas não engorda.
De forma geral, pessoas com doenças renais pré-existentes, grávidas, lactantes e crianças abaixo de 18 anos (sem orientação médica) não devem tomar creatina.
Referências ▼
- Current sports medicine reports - Creatine supplementation
- Journal of Physical Education - Suplementação de creatina e seus efeitos sobre o desempenho em exercícios contínuos e intermitentes de alta intensidade
- Nutrients - Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations