O ganho de peso é uma das queixas mais frequentes entre mulheres que passaram pela menopausa. Muitas relatam que continuam se alimentando da mesma forma de antes, mantêm uma rotina parecida e ainda assim passam a ganhar gordura com mais facilidade, especialmente na região abdominal.
Essa mudança costuma gerar frustração, sensação de perda de controle sobre o próprio corpo e até impacto na autoestima.
Por isso, de início, é importante deixar claro que o ganho de peso na menopausa não acontece por falta de força de vontade. Ele é resultado de transformações hormonais, metabólicas e comportamentais que ocorrem de forma simultânea.
Entender o que muda nessa fase é o primeiro passo para lidar melhor com o corpo e buscar estratégias mais eficazes de controle do peso.
O que muda no corpo durante a menopausa?
A principal mudança da menopausa é a queda na produção de estrogênio. Esse hormônio não atua apenas no ciclo menstrual, ele participa da regulação do metabolismo, da distribuição de gordura corporal, do apetite e até da sensibilidade à insulina.
Com a redução do estrogênio, o organismo passa por alterações importantes como:
Redistribuição da gordura corporal com maior acúmulo na região abdominal
Redução da massa muscular de forma progressiva
Diminuição do gasto energético em repouso
Maior facilidade para desenvolver resistência à insulina
Essas mudanças fazem com que o corpo queime menos calorias ao longo do dia e armazene gordura com mais facilidade, mesmo sem aumento significativo na ingestão de alimentos.
Por que a gordura se concentra mais na barriga?
Antes da menopausa, a gordura tende a se concentrar mais em quadris e coxas. Após a queda do estrogênio, esse padrão muda, e o corpo passa a acumular gordura de forma mais central, especialmente no abdômen.
A questão é que esse tipo de gordura não afeta somente a estética. A gordura abdominal está associada a maior risco cardiovascular, diabetes tipo 2 e inflamação crônica. Por isso, controlar esse acúmulo vai muito além da aparência física.
Entre os fatores que contribuem para esse processo estão:
Alterações hormonais que favorecem o armazenamento de gordura visceral
Redução da massa muscular que diminui o gasto calórico diário
Aumento da resistência à insulina
Maior impacto do estresse e do cortisol
O metabolismo realmente fica mais lento?
Sim, o metabolismo tende a ficar mais lento com o avanço da idade e isso se intensifica na menopausa. A perda de massa muscular tem papel central nesse processo, já que o músculo é metabolicamente ativo e consome mais energia mesmo em repouso.
Além disso, fatores como sono de má qualidade, ondas de calor noturnas e maior cansaço durante o dia contribuem para uma redução ainda maior do gasto energético.
Isso não significa que o corpo pare de responder a estímulos, mas sim que as estratégias usadas antes talvez não funcionem da mesma forma agora e precisam ser ajustadas.
Alimentação e menopausa: o que realmente faz diferença?
Durante a menopausa, dietas muito restritivas tendem a ser menos eficazes e mais prejudiciais. Por exemplo, cortar calorias de forma agressiva pode acelerar a perda de massa muscular e piorar o metabolismo a médio e longo prazo.
O foco, então, deve estar na qualidade da alimentação e não apenas na quantidade. Alguns pontos fazem diferença real:
Priorizar proteínas em todas as refeições para preservar massa muscular
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar
Aumentar a ingestão de fibras para melhorar a saciedade e o controle glicêmico
Manter uma ingestão adequada de gorduras boas, como azeite de oliva, peixes e oleaginosas
Não se trata de seguir uma dieta da moda, mas de construir um padrão alimentar que seja possível manter no longo prazo.
Exercício físico como ferramenta essencial
Na menopausa, o exercício deixa de ser apenas um aliado estético e passa a ser uma importante ferramenta terapêutica. Ele ajuda a controlar o peso, melhora a sensibilidade à insulina, protege a saúde óssea e reduz sintomas como ansiedade e alterações de humor.
O treino de força é especialmente importante nessa fase, pois atua diretamente na massa muscular e no metabolismo.
Uma rotina equilibrada pode incluir:
Exercícios de força de duas a três vezes por semana
Atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta ou natação
Exercícios de mobilidade e alongamento
Atividades que ajudem a reduzir o estresse, como yoga ou pilates
A regularidade é mais importante do que a intensidade extrema.
Sono estresse e ganho de peso
Sono ruim e estresse elevado são comuns na menopausa e influenciam diretamente no ganho de peso. Dormir pouco altera hormônios ligados à fome e à saciedade, aumentando o apetite e a vontade por alimentos mais calóricos.
O estresse crônico eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Ignorar esses fatores pode comprometer qualquer tentativa de controle do peso.
Algumas estratégias importantes incluem:
Criar uma rotina de sono consistente
Evitar estímulos intensos à noite como telas e cafeína
Buscar formas de gerenciamento do estresse no dia a dia
Respeitar limites físicos e emocionais
Cuidar do peso na menopausa envolve cuidar do corpo como um todo.
Tratamentos hormonais ajudam a controlar o peso?
A terapia hormonal não é um tratamento para emagrecer, mas pode ajudar indiretamente. Ao aliviar sintomas como insônia, ondas de calor e alterações de humor, ela pode facilitar a adoção de hábitos mais saudáveis.
No entanto, a decisão de usar terapia hormonal deve ser individualizada, considerando histórico de saúde, riscos e benefícios.
Além disso, ela não substitui alimentação equilibrada e exercício físico, mas pode ser parte de um plano de cuidado mais amplo.
É possível evitar o ganho de peso na menopausa?
Evitar completamente qualquer mudança no peso pode não ser realista para todas as mulheres. No entanto, é possível minimizar o ganho, reduzir gordura abdominal e manter saúde metabólica.
O mais importante é abandonar a ideia de culpa e entender que o corpo está passando por uma fase de transição.
Com informação adequada, acompanhamento profissional quando necessário e estratégias ajustadas à nova realidade hormonal, a menopausa pode ser vivida com mais equilíbrio e autonomia.
Controlar o peso nessa fase não significa lutar contra o corpo, mas aprender a trabalhar com ele de forma mais consciente e respeitosa.
Dúvidas comuns sobre o tema
Sim, a menopausa pode levar ao ganho de peso devido a alterações hormonais, como a queda dos níveis de estrogênio. Essas mudanças podem diminuir o metabolismo e aumentar a tendência ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
Controlar o ganho de peso na menopausa envolve adotar hábitos saudáveis, como praticar exercícios regularmente, manter uma alimentação equilibrada, gerenciar o estresse e dormir o suficiente. Consultar um médico ou nutricionista pode ser útil para planejar um estilo de vida adequado.
O ganho de peso durante a menopausa é frequentemente causado por mudanças hormonais, diminuição da massa muscular, redução da atividade física e alterações no metabolismo. Além disso, fatores como estresse e alterações no sono também podem contribuir.
Referências ▼
- Revista Cubana de Endocrinología – Sarcopenia y factores relacionados en mujeres mayores de 40 años
- Revista da Associação Médica Brasileira – Gordura abdominal visceral após a menopausa: novo tratamento?
- Revista de Obstetricia y Ginecología de Venezuela – Resistencia a la insulina en la mujer: ¿cómo y cuándo evaluarla?