Dormir bem é um dos pilares fundamentais da saúde física e mental, tão importante quanto manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios. Apesar disso, o sono ainda é subestimado por muitas pessoas, que convivem com noites mal dormidas como se fosse algo normal.
Na verdade, a privação de sono, mesmo que leve, pode causar alterações profundas no corpo e na mente que vão muito além do simples cansaço diurno. Pode afetar o humor, a concentração, a produtividade, a regulação hormonal e até o sistema imunológico.
Garantir um sono de qualidade não significa apenas dormir por muitas horas, mas sim dormir com profundidade, regularidade e em um ambiente adequado. É aqui que entra o conceito de higiene do sono, um conjunto de comportamentos e práticas que favorecem um descanso restaurador.
Por que o sono de qualidade é tão importante?
A função do sono não é apenas a do descanso físico. Enquanto dormimos, o corpo entra em um estado altamente ativo de reorganização, reparo e processamento.
1. Restauração física
Durante o sono, especialmente nas fases mais profundas, o corpo trabalha em reparos celulares, regulação hormonal e fortalecimento do sistema imunológico. Atletas, por exemplo, têm recuperação muscular mais eficiente quando dormem o suficiente.
2. Saúde mental e regulação emocional
Uma única noite de sono ruim já é capaz de aumentar irritabilidade, ansiedade e dificuldade de lidar com situações estressantes.
A longo prazo, a privação de sono está relacionada ao risco aumentado de depressão e transtornos de ansiedade, além de piorar sintomas de problemas já existentes.
3. Melhora do desempenho cognitivo
A capacidade de concentração, criatividade e tomada de decisões são funções cognitivas complexas que estão diretamente ligadas à qualidade do sono. Além disso, dormir bem consolida memórias e melhora a capacidade de retenção de informações, como conteúdos estudados.
4. Controle do peso e regulação do apetite
A falta de sono desregula hormônios importantes, como a leptina e a grelina, que controlam a fome e a saciedade. Isso aumenta o risco de comer em excesso e ganhar peso.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que favorecem um repouso saudável e inclui tanto rotinas diurnas quanto práticas noturnas e ajustes no ambiente físico.
O objetivo é melhorar a qualidade do sono sem a necessidade de mudanças drásticas, mas sim com alguns ajustes simples, mas sempre com consistência e paciência.
Dicas e rotinas para melhorar a higiene do sono
Às vezes, mesmo cansados, temos dificuldade para “pegar no sono”, ou acordamos muitas vezes durante a noite. Isso pode acontecer por vários motivos e nem sempre é necessário o uso de medicamentos para dormir.
Na maioria das vezes, o problema é causado por uma rotina irregular de sono, questões ambientais e mesmo pelas atividades realizadas durante o dia.
Algumas dicas que podem ajudar a dormir melhor são:
Estabeleça horários regulares: Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. O cérebro funciona melhor quando tem previsibilidade.
Crie um ritual relaxante antes de dormir: Desacelerar o corpo e a mente ajuda a iniciar o sono. Algumas opções são leituras leves, música relaxante e meditação.
Evite atividades estimulantes: Trabalhar, fazer exercícios intensos ou usar telas antes de dormir dificultam o início e a manutenção do sono.
Reduza a exposição à luz azul à noite: A luz de celulares, computadores e TVs inibe a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Idealmente, desligue telas 1 a 2 horas antes de deitar. Se não for possível, use os aparelhos no modo noturno.
Cuide do ambiente do quarto: Um bom quarto para dormir é escuro, silencioso (ou com ruído branco, como o som do ventilador), com temperatura agradável e confortável.
Evite estimulantes no fim do dia: Cafeína, chá preto, chocolate e energéticos podem atrapalhar o sono. O ideal é evitar o consumo após as cinco da tarde.
Limite álcool e refeições pesadas à noite: Apesar de causar sonolência inicial, o álcool prejudica a qualidade do sono. Já refeições grandes podem causar desconforto e refluxo.
Faça exercícios regularmente: Atividades físicas melhoram o sono, mas evite treinos intensos nas 2–3 horas antes de deitar, pois podem deixar o corpo muito ativo.
Reserve a cama apenas para dormir: Treine o cérebro para associar a cama ao sono. Evite trabalhar, mexer no celular ou assistir TV deitado nela.
Gerencie o estresse durante o dia: Anotar tarefas, praticar meditação e fazer pausas ao longo do dia ajudam a reduzir a ansiedade que mantém a mente "acelerada" à noite.
Quando buscar ajuda?
Se, apesar de seguir recomendações de higiene do sono, você continua enfrentando dificuldades para dormir, pode ser hora de procurar o auxílio de um profissional.
Outros sinais de que a ajuda especializada pode ser necessária são:
Ansiedade e dores de cabeça frequente
Piora de sintomas de problemas já existentes, como aumento da pressão, descontrole da glicemia ou piora do humor
Ronco intenso
Apneia (pausas na respiração durante o sono)
Sonolência excessiva durante o dia
Os problemas de sono podem causar uma série de distúrbios de saúde, mas também podem ser um sintoma de outras questões. Por isso, quando a dificuldade para dormir é persistente, é essencial procurar um médico.
Dúvidas comuns sobre o tema
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores reduz a produção de melatonina, dificultando o início do sono e prejudicando o descanso profundo. Limitar telas antes de dormir ajuda o cérebro a entender que já é noite e que é hora de desacelerar, favorece o relaxamento natural e melhora tanto a qualidade quanto a regularidade do sono.
Sim. A prática regular de exercícios melhora a qualidade do sono, reduz o estresse e ajuda a regular o ciclo circadiano. No entanto, treinos intensos perto da hora de dormir podem atrapalhar, pois deixam o corpo mais ativo. O ideal é praticar atividade física algumas horas antes de deitar.
Adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas por noite para manter funções cognitivas, humor estável e boa saúde metabólica. Dormir menos que isso de forma contínua prejudica a concentração, aumenta a irritabilidade e eleva o risco de ganho de peso, ansiedade e queda de produtividade diária.