A creatina está entre os suplementos mais pesquisados do mundo e ganhou espaço não só entre atletas, mas também entre pessoas que buscam melhorar disposição, força e composição corporal.
Uma dúvida muito comum é se ela acelera o metabolismo. Embora não seja um “termogênico” clássico, a creatina influencia processos que impactam o gasto energético de maneira indireta.
Este artigo explica como a creatina age no organismo, o que a ciência já sabe sobre sua relação com o metabolismo e quando vale considerar seu uso.
O que é creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo fígado, rim e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
As maiores concentrações ficam nos músculos, onde atua como uma fonte rápida de energia para atividades de curta duração e alta intensidade.
Ela pode ser obtida pela alimentação em pequenas quantidades, principalmente em carnes e peixes. No entanto, a dieta costuma fornecer pequenas quantidades, muitas pessoas recorrem à suplementação para alcançar níveis mais elevados no organismo.
A creatina acelera o metabolismo?
A resposta depende do que entendemos por “acelerar o metabolismo”.
Quando falamos de metabolismo acelerado, geralmente pensamos em maior gasto calórico em repouso ou aumento da taxa metabólica basal. Nesse caso, a creatina não aumenta diretamente esses números.
Porém, ela melhora processos que podem elevar o gasto energético diário ao longo do tempo.
Como a creatina influencia esse processo:
Aumenta a capacidade de realizar exercícios intensos
Estimula a construção de massa muscular
Melhora a performance e o volume total de treino
Favorece a recuperação muscular
Esses efeitos, combinados, podem elevar a taxa metabólica porque os músculos gastam mais energia, mesmo em repouso. Assim, pessoas que usam creatina e conseguem treinar mais acabam aumentando o gasto calórico de forma indireta.
Entendendo o mecanismo: por que o músculo importa
O músculo é um tecido ativo que consome energia o tempo todo. Quanto maior a sua quantidade, maior tende a ser o gasto energético basal.
Isso explica por que indivíduos com mais massa magra, mesmo que não façam exercícios naquele momento, queimam mais calorias ao longo do dia.
A creatina contribui para esse cenário porque facilita:
Aumento de força
Execução de mais repetições
Manutenção da intensidade durante séries curtas
Com treinos mais eficientes, a tendência é ganhar massa muscular, aumentando o gasto energético total.
A creatina emagrece?
A creatina, isoladamente, não promove emagrecimento e não reduz gordura corporal de forma direta. Seu papel está mais relacionado a melhorar desempenho e facilitar a construção de musculatura.
Para pessoas que treinam regularmente, a creatina pode ser um aliado em processos de perda de gordura, porque ajuda a manter ou aumentar a massa magra enquanto se reduz o peso.
Mesmo assim, a creatina pode causar aumento de peso nas primeiras semanas. Esse ganho inicial acontece porque a substância retém água dentro do músculo. Não se trata de retenção hídrica indesejada, mas de maior hidratação intracelular, que é fisiológica e não prejudica a estética.
Benefícios adicionais da creatina
Além de melhorar desempenho e contribuir para maior gasto energético indireto, estudos apontam outros efeitos interessantes:
Ajuda na recuperação muscular após treinos intensos
Possível apoio a funções cognitivas em idosos
Potencial papel na prevenção de perda muscular associada ao envelhecimento
Esses benefícios tornam a creatina um suplemento versátil para diversas faixas etárias, incluindo pessoas sem condicionamento físico que estão iniciando uma rotina de exercícios.
Contraindicações e segurança
A creatina é amplamente estudada e considerada segura para adultos saudáveis. Mesmo assim, existem algumas considerações importantes.
Evite suplementar sem orientação nos seguintes casos:
Doenças renais pré-existentes
Uso contínuo de medicamentos que afetem a função dos rins
Gravidez e amamentação, pela falta de estudos conclusivos
Quem tem histórico pessoal ou familiar de problemas renais deve conversar com um profissional antes de usar qualquer suplemento.
Efeitos colaterais possíveis
A creatina costuma ser bem tolerada, mas algumas pessoas podem apresentar:
Desconforto gastrointestinal
Sensação de inchaço muscular devido à hidratação intracelular
Náuseas quando ingerida em altas doses ou sem água suficiente
Em muitos casos, ajustar a dose ou dividir a ingestão ao longo do dia é suficiente para resolver esses incômodos.
Qual a dose recomendada
A dose utilizada na maioria dos estudos é de 3 a 5 gramas por dia. Não há necessidade de fases de “carga”, que eram comuns anos atrás.
A suplementação diária consegue suprir e manter os depósitos musculares elevados após algumas semanas.
A forma mais estudada e recomendada é a creatina monohidratada, que apresenta segurança comprovada, boa absorção e custo acessível.
Dúvidas comuns sobre o tema
A creatina não acelera o metabolismo de forma direta, mas pode aumentar o gasto energético ao favorecer treinos mais intensos e o ganho de massa muscular. Como o músculo consome mais energia, o corpo tende a usar mais calorias ao longo do dia.
A creatina não reduz gordura sozinha. Seu papel é melhorar desempenho e preservar massa muscular. Com mais força e treinos mais eficientes, o corpo pode gastar mais energia, o que favorece o processo de emagrecimento quando há dieta equilibrada.
A creatina aumenta a água dentro do músculo, o que é positivo para força e desempenho. Não é o tipo de retenção que incha o corpo ou causa desconforto estético. Essa hidratação muscular é fisiológica e tende a estabilizar após algumas semanas.
Referências ▼
- Perspectivas en Nutrición Humana – Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina. Diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal
- Archivos Latinoamericanos de Nutrición – Efecto de la suplementación de creatina en la función muscular y rendimiento físico en niños y adolescentes una revisión de la literatura
- Revista médica de Chile – Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos